Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс лёжа с тросом

Сгибание на бицепс лёжа с тросом — это изолирующее упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье с подтягиванием рукояти троса ко лбу. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать рукоять; трос создаёт постоянное сопротивление по всей траектории. Упражнение развивает силу и мышечную массу бицепсов, а также контроль сгибания в локте.

Демонстрация

Сгибание на бицепс лёжа с тросом — демонстрация 1
Сгибание на бицепс лёжа с тросом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью на одной линии с нижним блоком так, чтобы её головной конец находился ближе к блоку. Закрепите прямую или короткую тросовую рукоять и выберите лёгкий контролируемый вес.
  2. Лягте на спину на скамью, расположив голову возле блока. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч и выпрямите руки к блоку, не фиксируя локти жёстко.
  3. Держите плечевые части рук относительно неподвижными и направленными к блоку. Слегка напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  4. Выдохните, сгибая локти и ведя рукоять по дуге ко лбу. Кратко напрягите бицепсы, не разводя локти слишком широко.
  5. Вдохните, медленно выпрямляя локти и возвращая рукоять под контролем. Не допускайте удара грузового стека и повторите нужное число раз.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса. В положении лёжа слишком тяжёлый трос может нарушить устойчивость и сместить плечи.
  2. Сохраняйте положение локтей постоянным; не двигайте плечевыми частями рук вперёд-назад, иначе упражнение превратится в тягу плечами.
  3. Используйте плавную полную амплитуду, не заставляющую жёстко выпрямлять локти и не вызывающую дискомфорта в плечах.
  4. Сохраняйте натяжение троса и опускайте рукоять медленно; не допускайте удара грузового стека между повторениями.
Каталог упражнений