Smart Workout Diary

Liegender Kabel-Bizepscurl mit engem Griff

Der liegende Kabel-Bizepscurl mit engem Griff ist eine Isolationsübung, die in Rückenlage ausgeführt wird, wobei ein Kabelgriff mit engem Griff zum Körper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den Bizeps durch Ellenbogenbeugung, während der Kabelzug einen gleichmäßigen Widerstand liefert. Kontrolliert ausgeführt unterstützt sie den Aufbau von Armkraft und Muskelmasse.

Demonstration

Liegender Kabel-Bizepscurl mit engem Griff — Demonstration 1
Liegender Kabel-Bizepscurl mit engem Griff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug auf eine niedrige Position ein und befestige einen engen Griff. Wähle ein leichtes Gewicht, das du kontrollieren kannst, ohne den Oberkörper anzuheben.
  2. Lege dich in Rückenlage mit dem Gesicht zum Kabelzug auf den Boden. Stelle die Füße auf und halte den Griff über der Brust. Beginne mit zum Kabelzug ausgestreckten Armen und nach oben gerichteten Handflächen oder einer bequemen engen Griffposition.
  3. Halte die Oberarme möglichst ruhig und ziehe den Griff zur Brust, indem du die Ellenbogen beugst. Halte die Handgelenke neutral.
  4. Halte kurz in der maximalen Bizepsanspannung inne, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen oder die Ellenbogen übermäßig abzuspreizen.
  5. Senke den Griff langsam ab, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Halte dabei die Kabelspannung und Kontrolle und wiederhole die geplanten Wiederholungen.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne mit wenig Gewicht: Das Kabel sollte sich gleichmäßig bewegen, ohne dich aus der Position zu ziehen.
  2. Richte die Ellenbogen grundsätzlich nach oben und vermeide es, die Bewegung in ein Ziehen aus der Schulter zu verwandeln.
  3. Kontrolliere die Rückführung: Lass den Gewichtsblock nicht aufschlagen und höre auf, wenn du einen stechenden Schmerz in Ellenbogen, Handgelenk oder Schulter spürst.
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