Smart Workout Diary

Einarmiger hoher Kabelcurl

Der einarmige hohe Kabelcurl ist eine Isolationsübung, die mit einem Arm an einem hohen Kabelzug ausgeführt wird. Er trainiert hauptsächlich den Bizeps und erfordert eine kontrollierte Schulterposition sowie Griffkraft. Die Übung unterstützt Muskelaufbau in den Armen, Beugekraft im Ellenbogen und eine ausgeglichene Entwicklung beider Seiten.

Demonstration

Einarmiger hoher Kabelcurl — Demonstration 1
Einarmiger hoher Kabelcurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug auf eine hohe Position ein und befestige einen Einzelgriff. Wähle ein leichtes Gewicht, das du gleichmäßig kontrollieren kannst.
  2. Stelle dich seitlich zum Kabelzug und greife den Griff mit der arbeitenden Hand im Untergriff. Gehe zurück, bis das Kabel gespannt ist.
  3. Hebe den Oberarm seitlich ungefähr auf Schulterhöhe an; der Ellenbogen befindet sich leicht vor der Schulter. Halte den Oberkörper aufrecht und die Rippen unten.
  4. Halte den Oberarm ruhig und ziehe den Griff durch Beugen des Ellenbogens zur Schläfe derselben Seite. Spanne den Bizeps an, ohne die Schulter hochzuziehen.
  5. Strecke den Ellenbogen langsam fast vollständig, ohne die Kabelspannung zu verlieren. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Ellenbogen ruhig: Die Bewegung soll aus dem Beugen des Ellenbogens kommen, nicht aus dem Zurückziehen des Ellenbogens oder Drehen des Oberkörpers.
  2. Wähle ein Gewicht, mit dem du den Griff langsam ablassen kannst; vermeide Schwung, um den Curl einzuleiten.
  3. Halte die Schulter unten und vom Ohr weg. Fühlt sich die Schulter belastet an, reduziere das Gewicht oder senke die Oberarmposition etwas.
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