Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс лёжа в кроссовере узким хватом

Сгибание на бицепс лёжа в кроссовере узким хватом — это изолирующее упражнение, выполняемое лёжа с подтягиванием рукояти нижнего блока к телу. Оно главным образом нагружает бицепсы за счёт сгибания в локтях, а трос обеспечивает равномерное сопротивление. Контролируемое выполнение помогает развивать силу и мышечную массу рук.

Демонстрация

Сгибание на бицепс лёжа в кроссовере узким хватом — демонстрация 1
Сгибание на бицепс лёжа в кроссовере узким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и прикрепите узкую рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать, не отрывая корпус от пола.
  2. Лягте на спину лицом к блоку, поставьте стопы на пол и держите рукоять над грудью. Начните с выпрямленных к блоку рук и ладонями вверх либо в удобном положении узкого хвата.
  3. Старайтесь не двигать плечами и подтяните рукоять к груди, сгибая локти. Держите запястья в нейтральном положении.
  4. Кратко задержитесь при полном сокращении бицепсов, не выводя плечи вперёд и не разводя локти слишком широко.
  5. Медленно опустите рукоять, почти полностью выпрямляя локти и сохраняя натяжение троса и контроль. Повторите нужное число раз.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса: трос должен двигаться плавно, не вытягивая вас из исходного положения.
  2. Держите локти направленными в целом вверх и не превращайте движение в тягу плечами.
  3. Контролируйте возврат: не допускайте удара грузового блока и остановитесь при резкой боли в локте, запястье или плече.
Каталог упражнений