Smart Workout Diary

Згинання на біцепс лежачи в кросовері вузьким хватом

Згинання на біцепс лежачи в кросовері вузьким хватом — це ізолювальна вправа, яку виконують лежачи, підтягуючи вузьку рукоять нижнього блока до тіла. Вона переважно навантажує біцепси завдяки згинанню ліктів, а трос забезпечує постійний опір. Контрольоване виконання допомагає розвивати силу та м’язову масу рук.

Демонстрація

Згинання на біцепс лежачи в кросовері вузьким хватом — демонстрація 1
Згинання на біцепс лежачи в кросовері вузьким хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у нижнє положення та прикріпіть вузьку рукоять. Оберіть легку вагу, яку можна контролювати, не піднімаючи тулуб.
  2. Ляжте на спину обличчям до блока, поставте стопи на підлогу й тримайте рукоять над грудьми. Почніть із руками, витягнутими до блока, долонями вгору або у зручному положенні вузького хвату.
  3. Тримайте плечі якомога нерухоміше та підтягніть рукоять до грудей, згинаючи лікті. Зберігайте нейтральне положення зап’ясть.
  4. Коротко затримайтеся в точці максимального скорочення біцепсів, не подаючи плечі вперед і не розводячи лікті надмірно.
  5. Повільно опустіть рукоять, майже повністю випрямляючи лікті та зберігаючи натяг троса й контроль. Повторіть заплановану кількість разів.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: трос має рухатися плавно, не витягуючи вас із положення.
  2. Тримайте лікті загалом спрямованими вгору й не перетворюйте рух на тягу плечима.
  3. Контролюйте повернення: не допускайте удару вантажного блока та зупиніться за гострого болю в лікті, зап’ясті чи плечі.
Каталог вправ