Smart Workout Diary

Kabel-Konzentrationscurl

Der Kabel-Konzentrationscurl ist eine Isolationsübung am tiefen Kabelzug, bei der der arbeitende Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt wird. Er trainiert vor allem den Bizeps durch kontrolliertes Beugen des Ellenbogens; der Unterarm unterstützt den Griff. Die Übung unterstützt Armkraft und Bizepsaufbau bei gleichmäßigem Kabelwiderstand.

Demonstration

Kabel-Konzentrationscurl — Demonstration 1
Kabel-Konzentrationscurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Richte einen tiefen Kabelzug mit einem Einzelgriff ein und wähle ein leichtes, kontrollierbares Gewicht.
  2. Setze dich nahe an den Kabelzug, stelle die Füße fest auf, greife den Griff mit einer Hand und stütze diesen Ellenbogen fest an der Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels ab.
  3. Beginne mit fast gestrecktem Arm, Handfläche nach oben, aufrechtem Brustkorb und entspanntem Schultergelenk; das Kabel bleibt leicht unter Spannung.
  4. Atme aus und beuge den Griff zur Vorderseite der Schulter, indem du nur den Ellenbogen beugst. Oberarm und Rumpf bleiben ruhig.
  5. Halte kurz oben, ohne die Schulter nach vorn rollen zu lassen. Atme ein und senke langsam, bis der Ellenbogen fast gestreckt ist. Beende alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte den Ellenbogen fixiert: Hebt er ab oder wandert er vom Oberschenkel weg, wird der Bizeps weniger gezielt belastet.
  2. Wähle ein Gewicht, das ein kontrolliertes Absenken über zwei bis drei Sekunden erlaubt; schwinge den Rumpf nicht an.
  3. Halte das Handgelenk neutral und greife fest, ohne es nach hinten abzuknicken oder zum Unterarm einzubeugen.
Übungsbibliothek