Smart Workout Diary
Rotation Externe à la Poulie
La rotation externe à la poulie est un exercice d’isolation où l’avant-bras pivote vers l’extérieur contre la résistance de la poulie, tandis que le bras reste près du corps. Elle sollicite surtout la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs arrière de l’épaule, ce qui favorise le contrôle, la stabilité et un entraînement équilibré du haut du corps. Utilisez une charge légère et un mouvement maîtrisé, sans élan.
Démonstration
Instructions
- Réglez la poulie : Placez une poignée simple environ à hauteur de coude et choisissez une charge légère.
- Placez-vous : Tenez-vous de côté par rapport à la machine, le bras actif étant le plus éloigné de la poulie. Saisissez la poignée, pliez le coude à environ 90 degrés et gardez-le doucement contre le flanc.
- Stabilisez votre posture : Restez droit, côtes abaissées, épaules relâchées et poignet neutre. Le haut du bras doit rester immobile pendant toute la répétition.
- Tournez vers l’extérieur : Expirez en faisant pivoter l’avant-bras loin de l’abdomen jusqu’à une amplitude confortable, sans hausser l’épaule ni tourner le buste.
- Revenez lentement : Inspirez et laissez la poignée revenir sous contrôle. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.
