Smart Workout Diary

Наружная Ротация Плеча в Кроссовере

Наружная ротация плеча в кроссовере — это изолирующее упражнение, в котором предплечье поворачивается наружу против сопротивления блока, а плечо остаётся близко к корпусу. Оно преимущественно тренирует вращательную манжету плеча и задние стабилизаторы плечевого сустава, помогая развивать контроль и стабильность плеча. Используйте небольшой вес и выполняйте движение без рывков.

Демонстрация

Наружная Ротация Плеча в Кроссовере — демонстрация 1
Наружная Ротация Плеча в Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте блок: Установите одиночную рукоять примерно на высоте локтя и выберите небольшой вес.
  2. Примите исходное положение: Встаньте боком к тренажёру так, чтобы рабочая рука была дальше от блока. Возьмитесь за рукоять, согните локоть примерно до 90 градусов и слегка прижмите его к боку.
  3. Зафиксируйте положение: Стойте ровно, держите рёбра опущенными, плечи расслабленными, а запястье нейтральным. Плечо не должно двигаться во время повторения.
  4. Поверните наружу: На выдохе поверните предплечье от живота до комфортной амплитуды, не поднимая плечо и не разворачивая корпус.
  5. Медленно вернитесь: На вдохе контролируемо верните рукоять. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
Группа мышц
Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Фиксируйте локоть: Если локоть отходит от корпуса, уменьшите вес и заново примите положение.
  2. Работайте в небольшой контролируемой амплитуде: Остановитесь до того, как плечо уйдёт вперёд, поднимется или появится дискомфорт.
  3. Не поворачивайте корпус: Держите туловище неподвижным, чтобы работало плечо, а не инерция.
Каталог упражнений