Smart Workout Diary

Високе згинання на біцепс однією рукою в кросовері

Високе згинання на біцепс однією рукою в кросовері — це ізолювальна вправа, що виконується однією рукою на верхньому блоці. Вона переважно навантажує біцепс і потребує контрольованого положення плеча та сили хвату. Вправа допомагає розвивати м’язи рук, силу згинання ліктя й симетрію сторін.

Демонстрація

Високе згинання на біцепс однією рукою в кросовері — демонстрація 1
Високе згинання на біцепс однією рукою в кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у верхнє положення та прикріпіть одинарну рукоять. Оберіть легку вагу, яку можна плавно контролювати.
  2. Станьте боком до блоку й візьміть рукоять робочою рукою зворотним хватом. Відійдіть так, щоб трос був натягнутий.
  3. Підніміть робочу руку вбік приблизно до рівня плеча, розташувавши лікоть трохи попереду плеча. Тримайте корпус рівно, а ребра опущеними.
  4. Не рухаючи верхньою частиною руки, підтягніть рукоять до скроні з того самого боку, згинаючи лікоть. Напружуйте біцепс, не піднімаючи плече.
  5. Повільно розігніть лікоть майже до прямої руки, зберігаючи натяг троса. Виконайте всі повторення однією рукою, потім змініть бік.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не зміщуйте лікоть: рух має відбуватися завдяки згинанню ліктя, а не відведенню ліктя назад чи повороту корпусу.
  2. Використовуйте вагу, з якою можна повільно опускати рукоять; не розгойдуйтеся й не застосовуйте інерцію для початку руху.
  3. Тримайте плече опущеним, не підтягуючи його до вуха. Якщо відчуваєте дискомфорт у плечі, зменште вагу або трохи опустіть руку.
Каталог вправ