Smart Workout Diary

Hammercurl an der Maschine

Der Hammercurl an der Maschine ist eine Isolationsübung an einem Krafttrainingsgerät mit neutralem, zueinander zeigendem Griff. Er trainiert vor allem Bizeps und Brachialis, während die Unterarme deutlich mitarbeiten. Die Übung unterstützt Kraft und Muskelaufbau der Arme, wobei die Maschine eine geführte Bewegungsbahn bietet.

Demonstration

Hammercurl an der Maschine — Demonstration 1
Hammercurl an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass Sitz und Armauflage deine Ellbogen auf Höhe des Drehpunkts der Maschine positionieren. Wähle zunächst ein leichtes Gewicht.
  2. Sitze aufrecht, mit abgestützter Brust oder fest an der Auflage liegenden Oberarmen, je nach Gerät. Fasse beide neutralen Griffe.
  3. Beginne mit fast gestreckten Armen und einer leichten Beugung in den Ellbogen. Halte die Handgelenke neutral und die Schultern entspannt.
  4. Beuge die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst. Halte die Oberarme ruhig an der Auflage oder neben dem Körper. Atme beim Anheben aus.
  5. Halte kurz oben inne, ohne die Ellbogen anzuheben oder die Schultern nach vorn zu rollen.
  6. Senke langsam ab, bis die Arme fast gestreckt sind, und atme dabei ein. Kontrolliere das Gewicht und lasse den Gewichtsblock nicht aufschlagen.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Ellbogen ruhig: Hebe sie nicht an und lehne dich nicht zurück, damit die Übung keine Schulterbewegung wird.
  2. Wähle ein Gewicht, das eine langsame, kontrollierte Abwärtsphase erlaubt. Vermeide Schwung und das Aufschlagen des Gewichtsblocks.
  3. Halte die Handgelenke gerade und umfasse die Griffe fest, ohne übermäßig zu verkrampfen.
  4. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und stoppe, wenn die Geräteeinstellung stechende Beschwerden an Ellbogen, Handgelenken oder Schultern verursacht.
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