Smart Workout Diary

Высокий сгибание на бицепс одной рукой в кроссовере

Высокое сгибание на бицепс одной рукой в кроссовере — это изолирующее упражнение, выполняемое одной рукой на верхнем блоке. Оно преимущественно нагружает бицепс и требует контролируемого положения плеча и силы хвата. Упражнение помогает развивать мышцы рук, силу сгибания локтя и симметрию сторон.

Демонстрация

Высокий сгибание на бицепс одной рукой в кроссовере — демонстрация 1
Высокий сгибание на бицепс одной рукой в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в верхнее положение и закрепите одиночную рукоять. Выберите небольшой вес, позволяющий двигаться плавно и подконтрольно.
  2. Встаньте боком к блоку и возьмитесь рабочей рукой за рукоять обратным хватом. Отойдите так, чтобы трос был натянут.
  3. Поднимите рабочую руку в сторону примерно до уровня плеча, расположив локоть немного впереди плеча. Держите корпус прямо, а рёбра опущенными.
  4. Не двигая верхней частью руки, подтяните рукоять к виску с той же стороны, сгибая локоть. Сократите бицепс, не поднимая плечо.
  5. Медленно разогните локоть почти до прямой руки, сохраняя натяжение троса. Выполните все повторения одной рукой, затем смените сторону.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не смещайте локоть: сгибание должно происходить за счёт работы локтя, а не отведения локтя назад или поворота корпуса.
  2. Используйте вес, с которым можно медленно опускать рукоять; не раскачивайтесь и не используйте инерцию в начале движения.
  3. Держите плечо опущенным, не подтягивая его к уху. При дискомфорте в плече уменьшите вес или немного опустите руку.
Каталог упражнений