Smart Workout Diary

Жим на наклонной скамье одной рукой в кроссовере

Жим на наклонной скамье одной рукой в кроссовере — это одностороннее жимовое упражнение, выполняемое на наклонной скамье с нижним блоком. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть груди, а передние дельты и трицепсы помогают в движении, развивая жимовую силу, контроль грудных мышц и баланс силы между сторонами.

Демонстрация

Жим на наклонной скамье одной рукой в кроссовере — демонстрация 1
Жим на наклонной скамье одной рукой в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном рядом с нижним блоком. Закрепите одиночную рукоять и выберите лёгкий контролируемый вес.
  2. Сядьте, опираясь спиной и головой на скамью, твёрдо поставьте стопы на пол и возьмите рукоять одной рукой на уровне верхней части груди. Слегка отведите лопатку назад и вниз.
  3. Выжмите рукоять вверх и немного к центру, почти полностью выпрямляя руку; сохраняйте нейтральное положение кисти и прижимайте корпус к скамье.
  4. Сделайте паузу, не выпрямляя локоть с усилием до упора, затем вдохните и медленно, контролируемо верните рукоять в исходное положение.
  5. Выполните все повторения одной стороной, затем смените сторону. Двигайте рукоять плавно и остановитесь при дискомфорте в плече.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный наклон. Слишком крутая скамья переносит больше нагрузки на переднюю дельту, а не на верх груди.
  2. Стабилизируйте плечо. Не позволяйте ему уходить вперёд при возврате и используйте вес, контролируемый по всей амплитуде.
  3. Не поворачивайтесь и не прогибайтесь. Держите обе тазовые кости и плечи на скамье и не используйте инерцию.
Каталог упражнений