Smart Workout Diary

Жим однією рукою на похилій лаві в кросовері

Жим однією рукою на похилій лаві в кросовері — це одностороння жимова вправа на похилій лаві з використанням нижнього блока. Вона переважно навантажує верхню частину грудей, а передні дельти й трицепси допомагають у русі, розвиваючи жимову силу, контроль грудних м’язів і баланс сили між сторонами.

Демонстрація

Жим однією рукою на похилій лаві в кросовері — демонстрація 1
Жим однією рукою на похилій лаві в кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву під помірним нахилом поруч із нижнім блоком. Приєднайте одинарну рукоять і виберіть легку, контрольовану вагу.
  2. Сядьте, спираючись спиною та головою на лаву, міцно поставте стопи на підлогу й візьміть рукоять однією рукою на рівні верхньої частини грудей. Злегка відведіть лопатку назад і вниз.
  3. Вижміть рукоять угору й трохи до середини, майже випрямляючи руку; тримайте зап'ястя нейтрально, а тулуб притиснутим до лави.
  4. Зробіть паузу, не випрямляючи лікоть із силою до упору, потім вдихніть і повільно та контрольовано поверніть рукоять у вихідне положення.
  5. Виконайте всі повторення на один бік, а потім змініть сторону. Рухайте рукоять плавно й зупиніться за дискомфорту в плечі.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірний нахил. Надто крута лава переносить більше навантаження на передню дельту, а не на верх грудей.
  2. Стабілізуйте плече. Не давайте йому зміщуватися вперед під час повернення та використовуйте вагу, яку контролюєте в усій амплітуді.
  3. Не обертайтеся й не прогинайтеся. Тримайте обидва стегна та плечі в контакті з лавою й не використовуйте інерцію.
Каталог вправ