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Développé Incliné Unilatéral à la Poulie

Le développé incliné unilatéral à la poulie est un exercice de poussée à un bras réalisé sur un banc incliné avec une poulie. Il cible surtout le haut des pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps, et développe la force de poussée, le contrôle de la poitrine et l'équilibre entre les côtés.

Démonstration

Développé Incliné Unilatéral à la Poulie — démonstration 1
Développé Incliné Unilatéral à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez un banc ajustable sur une inclinaison modérée et placez-le près d'une poulie basse. Fixez une poignée simple et choisissez une charge légère et contrôlable.
  2. Asseyez-vous, le dos et la tête soutenus, les pieds fermement au sol, et tenez la poignée d'une main à hauteur du haut de la poitrine. Gardez l'omoplate légèrement en arrière et vers le bas.
  3. Poussez la poignée vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce que le bras soit presque tendu, en gardant le poignet neutre et le torse contre le banc.
  4. Marquez un bref arrêt sans verrouiller fortement le coude, puis inspirez en ramenant lentement la poignée sous contrôle.
  5. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté. Gardez une trajectoire fluide et arrêtez-vous en cas de gêne à l'épaule.
Groupe musculaire
Pectoraux supérieurs
Autres groupes musculaires
Deltoïdes antérieurs, Triceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une inclinaison modérée. Un banc très incliné sollicite davantage l'avant de l'épaule que le haut des pectoraux.
  2. Stabilisez l'épaule. Ne la laissez pas avancer au retour et utilisez une charge contrôlable sur toute l'amplitude.
  3. Ne tournez pas et ne cambrez pas. Gardez les deux hanches et les épaules en contact avec le banc, sans élan.
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