Smart Workout Diary

Обратная Разводка в Кроссовере

Обратная разводка в кроссовере — это упражнение стоя для задней части плеч, выполняемое с противоположными рукоятями блока. Оно в первую очередь нагружает задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки, поддерживая баланс плеч, осанку и тяговую силу верха тела.

Демонстрация

Обратная Разводка в Кроссовере — демонстрация 1
Обратная Разводка в Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите оба блока примерно на высоту плеч и закрепите одиночные рукояти. Выберите лёгкий вес, позволяющий двигаться подконтрольно.
  2. Встаньте по центру между блоками, поставив стопы примерно на ширине таза. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую — левой, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
  3. Выпрямитесь, слегка согните колени, напрягите мышцы живота и удерживайте руки перед собой с небольшим сгибанием в локтях.
  4. Выдыхая, разведите обе руки через стороны и назад по широкой дуге, пока плечи рук не окажутся примерно на линии корпуса. Держите плечи опущенными и мягко сведите лопатки.
  5. Коротко задержитесь, затем на вдохе медленно верните рукояти в перекрёстное исходное положение, не допуская удара грузового стека.
Группа мышц
Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Задние дельты хорошо реагируют на контролируемые повторения; не превращайте движение в рывковую тягу.
  2. Сохраняйте угол в локтях. Небольшого сгибания достаточно; постоянное сгибание и разгибание локтей переносит нагрузку с плеч.
  3. Контролируйте возврат. Позволяйте рукам двигаться вперёд под нагрузкой, а не допускайте резкого вытягивания плеч тросами вперёд.
  4. Расслабляйте шею. Не поднимайте плечи к ушам; уменьшите вес, если не удаётся держать плечи опущенными.
Каталог упражнений