Smart Workout Diary

Sitzendes Schulterdrücken am Kabelzug

Das sitzende Schulterdrücken am Kabelzug ist eine Überkopfdrückübung im Sitzen mit Kabelwiderstand. Es trainiert vor allem die Deltamuskeln, während der Trizeps beim Strecken der Ellbogen unterstützt. Die Übung fördert Schulterkraft und Kontrolle beim Oberkörperdrücken, wobei die Sitzposition den Einsatz des Unterkörpers begrenzt.

Demonstration

Sitzendes Schulterdrücken am Kabelzug — Demonstration 1
Sitzendes Schulterdrücken am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabel einstellen: Stelle die Zuggriffe etwa auf Schulterhöhe ein und platziere eine stabile Bank mittig zwischen den Kabelzügen; falls vorhanden, richte die Rückenlehne auf.
  2. Eine kontrollierbare Last wählen: Setze dich aufrecht hin, stelle beide Füße flach auf den Boden und nimm je einen Griff in die Hand. Führe die Griffe seitlich auf Schulterhöhe, mit nach vorn oder leicht nach innen gerichteten Handflächen.
  3. Haltung aufbauen: Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und Kopf sowie Wirbelsäule neutral. Richte Griffe, Handgelenke und Ellbogen bequem zueinander aus.
  4. Nach oben drücken: Atme aus und drücke die Griffe in einem gleichmäßigen Bogen über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind. Halte die Schultern von den Ohren fern und strecke die Ellbogen nicht gewaltsam durch.
  5. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Griffe langsam bis auf Schulterhöhe ab. Beuge die Ellbogen kontrolliert und lasse den Gewichtsstapel nicht aufschlagen.
  6. Gleichmäßig wiederholen: Halte den Oberkörper an der Bank und vermeide Zurücklehnen, Beinantrieb oder Hochziehen der Schultern.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Handgelenke neutral halten: Lasse die Griffe deine Handgelenke beim Drücken nicht nach hinten abknicken.
  2. Schmerzfreien Bewegungsumfang nutzen: Senke nur so weit ab, wie die Schultern stabil und die Ellbogen angenehm positioniert bleiben.
  3. Beide Phasen kontrollieren: Drücke gleichmäßig und kontrolliere das Absenken mindestens ebenso bewusst wie das Hochdrücken.
  4. Bei Formverlust Gewicht reduzieren: Verringere den Widerstand, wenn du den unteren Rücken durchdrücken, die Schultern hochziehen oder Schwung nutzen musst.
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