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Sitzendes alternierendes Arnold-Drücken mit Kurzhanteln

Das sitzende alternierende Arnold-Drücken mit Kurzhanteln ist eine Schulterdrückübung, bei der die Arme abwechselnd arbeiten und sich die Handflächen während des Drückens von innen nach außen drehen. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln, während der Trizeps unterstützt, und fördert Schulterkraft, Kontrolle und eine ausgeglichene einarmige Druckleistung.

Demonstration

Sitzendes alternierendes Arnold-Drücken mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Sitzendes alternierendes Arnold-Drücken mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Richte dich ein auf einer aufrechten Bank mit Rückenlehne ein. Sitze aufrecht, stelle beide Füße flach auf den Boden und halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht vor dem Oberkörper und die Handflächen zu dir gerichtet.
  2. Spanne die Bauchmuskulatur an und halte Kopf, oberen Rücken und Hüfte an der Lehne. Halte die nicht arbeitende Kurzhantel ruhig in der Ausgangsposition.
  3. Drücke eine Kurzhantel kontrolliert nach oben und drehe dabei die Handfläche nach außen, bis der Arm fast über dem Kopf gestreckt ist und die Handfläche nach vorn zeigt.
  4. Senke kontrolliert ab und drehe die Handfläche wieder zum Körper, bis die Kurzhantel zur Schulterhöhe zurückkehrt.
  5. Wechsle die Seite und wiederhole. Bleibe aufrecht und vermeide Schulterzucken oder Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Der ruhende Arm erhöht die Anforderungen an die Schulterstabilität; lasse ihn den Oberkörper nicht aus der Position ziehen.
  2. Drehe gleichmäßig. Drehe nur durch einen angenehmen Bewegungsumfang und zwinge die Schultern nicht in eine schmerzhafte Position.
  3. Atme gleichmäßig. Atme beim Drücken aus und beim Absenken ein; vermeide dabei ein übermäßiges Aufrichten der Rippen.
Übungsbibliothek