Smart Workout Diary
Desenvolvimento de Ombros Sentado na Polia
O desenvolvimento de ombros sentado na polia é um exercício de empurrar acima da cabeça realizado sentado com resistência de cabos. Ele trabalha principalmente os deltoides, enquanto os tríceps auxiliam na extensão dos cotovelos. Ajuda a desenvolver força nos ombros e controle nos movimentos de empurrar do tronco, e a posição sentada limita a ajuda das pernas.
Demonstração
Instruções
- Prepare os cabos: Ajuste as manoplas aproximadamente na altura dos ombros e posicione um banco estável no centro entre os cabos, com o encosto ereto se houver.
- Escolha uma carga controlável: Sente-se ereto, mantenha os dois pés apoiados no chão e segure uma manopla em cada mão. Leve as manoplas às laterais dos ombros, com as palmas voltadas para a frente ou levemente para dentro.
- Organize a postura: Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e a cabeça e a coluna neutras. Alinhe manoplas, punhos e cotovelos de forma confortável.
- Empurre para cima: Expire enquanto empurra as manoplas acima da cabeça em um arco suave, até que os braços estejam quase estendidos. Mantenha os ombros afastados das orelhas e não trave os cotovelos à força.
- Retorne com controle: Inspire e abaixe lentamente as manoplas até a altura dos ombros, dobrando os cotovelos com controle sem deixar a pilha de pesos bater.
- Repita de modo uniforme: Mantenha o tronco junto ao banco e evite inclinar-se para trás, usar impulso das pernas ou elevar os ombros.
