Smart Workout Diary
Жим на плечі сидячи в кросовері
Жим на плечі сидячи в кросовері — це жимова вправа над головою, яку виконують сидячи з опором троса. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають розгинати лікті. Вправа розвиває силу плечей і контроль у жимових рухах верхньої частини тіла, а положення сидячи обмежує допомогу ніг.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте кросовер: Встановіть руків’я приблизно на рівні плечей і поставте стійку лаву по центру між тросами; за наявності встановіть спинку вертикально.
- Оберіть контрольовану вагу: Сядьте рівно, поставте обидві стопи на підлогу та візьміть по одному руків’ю в кожну руку. Підведіть руків’я до боків плечей, долонями вперед або трохи всередину.
- Займіть стійке положення: Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими, а голову й хребет — у нейтральному положенні. Комфортно вирівняйте руків’я, зап’ястки та лікті.
- Вижміть угору: Видихаючи, плавно вижміть руків’я над головою по дузі, майже повністю випрямляючи руки. Не підтягуйте плечі до вух і не блокуйте лікті силою.
- Опускайте контрольовано: Вдихніть і повільно опустіть руків’я до рівня плечей, контрольовано згинаючи лікті й не дозволяючи вантажному стеку вдарятися.
- Повторюйте рівномірно: Тримайте корпус біля лави та не відхиляйтеся назад, не допомагайте ногами й не знизуйте плечима.
