Smart Workout Diary
Жим плечами сидя в кроссовере
Жим плечами сидя в кроссовере — это жимовое движение над головой, выполняемое сидя с сопротивлением троса. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают разгибать локти. Упражнение развивает силу плеч и контроль в жимовых движениях верхней части тела, а положение сидя ограничивает помощь ног.
Демонстрация
Инструкция
- Подготовьте кроссовер: Установите рукояти примерно на уровне плеч и поставьте устойчивую скамью по центру между тросами; при наличии поднимите спинку вертикально.
- Выберите контролируемый вес: Сядьте ровно, поставьте обе стопы на пол и возьмите по рукояти в каждую руку. Подведите рукояти к сторонам плеч, направив ладони вперёд или немного внутрь.
- Примите устойчивое положение: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, а голову и позвоночник — в нейтральном положении. Комфортно выровняйте рукояти, запястья и локти.
- Выжмите вверх: Выдыхая, плавно выжмите рукояти над головой по дуге, почти полностью выпрямляя руки. Не поднимайте плечи к ушам и не выпрямляйте локти с усилием до блокировки.
- Опустите под контролем: Вдохните и медленно опустите рукояти до уровня плеч, контролируя сгибание локтей и не позволяя грузоблоку ударяться.
- Повторяйте ровно: Держите корпус у скамьи и не отклоняйтесь назад, не помогайте ногами и не пожимайте плечами.
