Smart Workout Diary

Шраги з Тросом

Шраги з тросом — це ізолювальна вправа, у якій плечі піднімають проти опору троса. Основне навантаження отримує верхня частина трапецієподібних м’язів, а передпліччя допомагають утримувати й контролювати рукоять. Вправа розвиває силу верхньої частини спини, контроль плечового поясу та трапецієподібні м’язи.

Демонстрація

Шраги з Тросом — демонстрація 1
Шраги з Тросом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер: Закріпіть пряму рукоять або дві рукояті на нижньому блоці та виберіть контрольовану вагу.
  2. Займіть положення: Станьте рівно обличчям до блока, поставте стопи на ширину таза й візьміться за рукоять прямими руками хватом зверху.
  3. Створіть натяг: Відійдіть назад, щоб трос натягнувся. Тримайте груди піднятими, шию нейтрально, а плечі над тазом.
  4. Підніміть плечі: Видихаючи, підніміть обидва плечі прямо до вух, не згинаючи лікті та не прокручуючи плечі.
  5. Затримайтесь і опустіть: Коротко напружте верхню частину трапецій, вдихніть і повільно контрольовано опустіть плечі.
  6. Повторюйте контрольовано: Не рухайте тулубом; зменште вагу, якщо доводиться нахилятися, смикати або згинати руки.
Група м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся вертикально: Піднімайте й опускайте плечі строго вгору та вниз; обертання плечима не покращує вправу.
  2. Розслабте шию: Не тягніть голову вперед або вниз під час підйому плечей.
  3. Використовуйте контрольовану вагу: Помірна вага й свідоме опускання корисніші за інерцію.
  4. Тримайте руки прямими: Згинання ліктів відводить навантаження від цільового руху шрагів.
Каталог вправ