Smart Workout Diary
هز الكتفين بالكابل
هز الكتفين بالكابل هو تمرين عزل يُؤدّى برفع الكتفين لمقاومة شد الكابل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تساعد الساعدان في القبضة والتحكم. يدعم قوة أعلى الظهر والتحكم بحزام الكتف وتطوير العضلة شبه المنحرفة.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابل: ثبّت قضيبًا مستقيمًا أو مقبضين في بكرة منخفضة واختر مقاومة يمكنك التحكم بها.
- اتخذ وضعية البداية: قف منتصبًا مقابل البكرة وقدماك بعرض الوركين، وأمسك المقبض بذراعين مستقيمين وقبضة علوية.
- أنشئ الشد: ارجع خطوة حتى يصبح الكابل مشدودًا. ارفع صدرك وحافظ على رقبة محايدة وكتفين فوق الوركين.
- ارفع الكتفين: ازفر وارفع الكتفين مباشرة باتجاه الأذنين من دون ثني المرفقين أو تدوير الكتفين.
- توقف ثم اخفض: اعصر الجزء العلوي من شبه المنحرفة بإيجاز، ثم خذ شهيقًا واخفض الكتفين ببطء وتحكم.
- كرّر بتحكم: أبقِ الجذع ثابتًا؛ خفف المقاومة إذا احتجت إلى الانحناء أو الاندفاع أو ثني الذراعين.
