Smart Workout Diary

Шраги с Тросом

Шраги с тросом — это изолирующее упражнение, в котором плечи поднимают, преодолевая сопротивление троса. Основную нагрузку получает верхняя часть трапециевидных мышц, а предплечья помогают удерживать и контролировать рукоять. Упражнение развивает силу верхней части спины, контроль плечевого пояса и трапециевидные мышцы.

Демонстрация

Шраги с Тросом — демонстрация 1
Шраги с Тросом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Закрепите прямую рукоять или две рукояти на нижнем блоке и выберите контролируемый вес.
  2. Примите положение: Встаньте прямо лицом к блоку, поставьте стопы на ширину таза и возьмитесь за рукоять прямыми руками верхним хватом.
  3. Создайте натяжение: Отойдите назад, чтобы трос натянулся. Держите грудь приподнятой, шею нейтральной, а плечи над тазом.
  4. Поднимите плечи: Выдыхая, поднимите оба плеча прямо к ушам, не сгибая локти и не вращая плечами.
  5. Задержитесь и опустите: Кратко напрягите верхнюю часть трапеций, вдохните и медленно, контролируемо опустите плечи.
  6. Повторяйте подконтрольно: Не двигайте корпусом; уменьшите вес, если приходится наклоняться, делать рывок или сгибать руки.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь вертикально: Поднимайте и опускайте плечи строго вверх и вниз; вращение плечами не улучшает упражнение.
  2. Расслабьте шею: Не тяните голову вперёд или вниз при подъёме плеч.
  3. Используйте контролируемый вес: Умеренный вес и осознанная фаза опускания полезнее, чем инерция.
  4. Держите руки прямыми: Сгибание локтей уводит нагрузку от целевого движения шрага.
Каталог упражнений