Smart Workout Diary

Подъём Колена Одной Ногой в Кроссовере

Подъём колена одной ногой в кроссовере — это упражнение на сгибание бедра стоя, при котором нижний блок крепится к лодыжке. Оно в первую очередь задействует нижнюю часть мышц живота и сгибатели бедра, одновременно развивая равновесие и контроль таза. Упражнение помогает укреплять корпус, контролировать подъём ноги и развивать устойчивость на одной ноге.

Демонстрация

Подъём Колена Одной Ногой в Кроссовере — демонстрация 1
Подъём Колена Одной Ногой в Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое нижнее положение и надёжно закрепите манжету на одной лодыжке. Выберите лёгкий вес, который сможете контролировать без наклона корпуса.
  2. Встаньте лицом к тренажёру на таком расстоянии, чтобы в тросе было небольшое натяжение. При необходимости слегка держитесь за раму, стойте ровно на опорной ноге, а рабочую ногу расположите немного позади.
  3. Напрягите мышцы живота и держите рёбра над тазом. Опорное колено оставьте слегка согнутым.
  4. Выдыхая, поднимайте рабочее колено вперёд и вверх за счёт сгибания бедра. Остановитесь примерно на уровне таза или раньше, если таз начинает наклоняться либо поворачиваться.
  5. Медленно опустите ногу под контролем троса, не раскачивая её и не позволяя грузоблоку ударяться. Выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса. Трос должен создавать сопротивление, не нарушая положение таза.
  2. Держите корпус вертикально и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять колено выше.
  3. Двигайтесь плавно. Коротко задержитесь вверху и контролируйте возврат, а не позволяйте тросу тянуть ногу назад.
  4. Если равновесие мешает сохранять ровное положение таза, слегка держитесь за тренажёр.
Каталог упражнений