Smart Workout Diary

Sentadilla con Curl en Polea

La sentadilla con curl en polea combina una sentadilla con un curl de bíceps de pie en polea en una repetición controlada. Trabaja principalmente los cuádriceps y también exige glúteos, bíceps y zona media, ayudando a desarrollar fuerza de piernas y coordinación corporal.

Demostración

Sentadilla con Curl en Polea — demostración 1
Sentadilla con Curl en Polea — demostración 2

Instrucciones

  1. Coloca la polea baja y conecta un agarre adecuado. Elige una carga ligera, mira hacia la máquina y sujeta el agarre con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos hacia la polea.
  2. Da un paso atrás hasta que el cable tenga una tensión ligera. Coloca los pies al ancho de los hombros, activa el abdomen, eleva el pecho y mantén la columna neutra.
  3. Baja a la sentadilla flexionando caderas y rodillas. Mantén los talones apoyados y las rodillas alineadas con los dedos mientras los brazos permanecen largos.
  4. Empuja con la parte media del pie para levantarte. Al subir, lleva el agarre hacia los hombros en curl flexionando los codos y manteniendo los brazos superiores cerca del torso.
  5. Controla brevemente la posición final; después extiende los codos y baja a la siguiente sentadilla con control. No tires bruscamente del cable ni golpees la pila de pesas.
Grupo muscular
Cuádriceps
Otros Grupos Musculares
Glúteos, Bíceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Máquina de fuerza
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Empieza con poca carga. La sentadilla y el curl deben ser fluidos; reduce la resistencia si el cable tira del torso hacia delante.
  2. Coordina el curl con la subida. No hagas el curl antes de tiempo abajo ni uses impulso de cadera para elevar el agarre.
  3. Mantén las rodillas sobre los dedos y la presión repartida por todo el pie, sin cargar el peso en las puntas.
  4. Exhala al subir y hacer el curl; inhala al extender los brazos y bajar con control.
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