Smart Workout Diary

Присідання зі згинанням рук на блоці

Присідання зі згинанням рук на блоці поєднує присідання зі згинанням рук на біцепс стоя в одному контрольованому повторенні. Основне навантаження отримують квадрицепси, а також працюють сідниці, біцепси й м’язи кора; вправа розвиває силу ніг і координацію всього тіла.

Демонстрація

Присідання зі згинанням рук на блоці — демонстрація 1
Присідання зі згинанням рук на блоці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть нижній блок і приєднайте відповідну рукоять. Виберіть легку вагу, станьте обличчям до тренажера та візьміться за рукоять зворотним хватом, випрямивши руки до блока.
  2. Відійдіть назад до легкого натягу троса. Поставте стопи приблизно на ширині плечей, напружте живіт, тримайте груди піднятими й зберігайте нейтральне положення хребта.
  3. Опустіться в присід, згинаючи тазостегнові та колінні суглоби. Не відривайте п’яти від підлоги, ведіть коліна за напрямком пальців ніг і тримайте руки прямими.
  4. Відштовхніться серединою стопи та підніміться. Під час підйому зігніть руки з рукояттю до плечей, тримаючи плечові частини рук близько до тулуба.
  5. Коротко контролюйте верхнє положення, потім випряміть лікті та плавно опустіться в наступний присід. Не смикайте трос і не дозволяйте стеку вантажів ударятися.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Присідання та згинання рук мають бути плавними; зменште опір, якщо трос тягне тулуб уперед.
  2. Узгоджуйте згинання рук із підйомом. Не згинайте руки зарано внизу й не використовуйте поштовх тазом для підйому рукояті.
  3. Ведіть коліна за напрямком пальців ніг і зберігайте тиск усією стопою, не переносячи вагу лише на носки.
  4. Видихайте під час підйому та згинання рук, а вдихайте, випрямляючи руки й контрольовано опускаючись.
Каталог вправ