Smart Workout Diary

Squat avec Curl à la Poulie

Le squat avec curl à la poulie associe un squat à un curl biceps debout à la poulie dans une répétition contrôlée. Il sollicite principalement les quadriceps, ainsi que les fessiers, les biceps et la sangle abdominale, et favorise la force des jambes et la coordination globale.

Démonstration

Squat avec Curl à la Poulie — démonstration 1
Squat avec Curl à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie en position basse et fixez une poignée adaptée. Choisissez une charge légère, faites face à la machine et tenez la poignée en supination, les bras tendus vers la poulie.
  2. Reculez jusqu’à obtenir une légère tension du câble. Placez les pieds à peu près à la largeur des épaules, gainez-vous, gardez la poitrine haute et le dos neutre.
  3. Descendez en squat en fléchissant les hanches et les genoux. Gardez les talons au sol et les genoux dans l’axe des orteils, avec les bras allongés.
  4. Poussez dans le milieu des pieds pour vous relever. En montant, ramenez la poignée vers les épaules en curl en pliant les coudes et en gardant les bras près du buste.
  5. Contrôlez brièvement la position haute, puis tendez les coudes et descendez dans le squat suivant. Ne tirez pas brusquement sur le câble et ne laissez pas la pile de poids claquer.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez avec une charge légère. Le squat et le curl doivent rester fluides; réduisez la résistance si le câble tire le buste vers l’avant.
  2. Synchronisez le curl avec la montée. Ne faites pas le curl trop tôt en bas et n’utilisez pas l’élan des hanches pour lever la poignée.
  3. Gardez les genoux dans l’axe des orteils et la pression sur tout le pied plutôt que de basculer sur l’avant-pied.
  4. Expirez en vous relevant et en curlant, puis inspirez en tendant les bras et en descendant avec contrôle.
Bibliothèque d’exercices