Smart Workout Diary

Приседание со сгибанием рук на блоке

Приседание со сгибанием рук на блоке объединяет приседание и сгибание рук на бицепс стоя в одном контролируемом повторении. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также работают ягодицы, бицепсы и мышцы кора; упражнение развивает силу ног и координацию всего тела.

Демонстрация

Приседание со сгибанием рук на блоке — демонстрация 1
Приседание со сгибанием рук на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок и закрепите подходящую рукоять. Выберите лёгкий вес, встаньте лицом к тренажёру и возьмитесь за рукоять обратным хватом, выпрямив руки в сторону блока.
  2. Отойдите назад до лёгкого натяжения троса. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, напрягите мышцы живота, расправьте грудь и сохраняйте нейтральное положение спины.
  3. Опуститесь в присед, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Не отрывайте пятки от пола, направляйте колени по линии носков и держите руки длинными.
  4. Оттолкнитесь серединой стопы и встаньте. Одновременно со вставанием согните руки с рукоятью к плечам, удерживая плечевые части рук близко к корпусу.
  5. Коротко контролируйте верхнее положение, затем разогните руки и плавно опуститесь в следующий присед. Не дёргайте трос и не допускайте удара грузового стека.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса. Приседание и сгибание должны быть плавными; уменьшите сопротивление, если трос тянет корпус вперёд.
  2. Синхронизируйте сгибание с подъёмом. Не сгибайте руки слишком рано внизу и не помогайте движению рывком таза.
  3. Направляйте колени по линии носков и сохраняйте давление всей стопой, не перенося вес только на носки.
  4. Выдыхайте при подъёме и сгибании рук, а при разгибании рук и контролируемом опускании вдыхайте.
Каталог упражнений