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Seitliche Rückenlage-Dehnung mit Überkreuzten Beinen

Die seitliche Rückenlage-Dehnung mit überkreuzten Beinen ist eine sanfte Bodenübung in Rückenlage, bei der die Beine gekreuzt und zu einer Seite bewegt werden. Sie dehnt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur und kann auch Hüfte sowie unteren Rücken leicht mobilisieren. Sie unterstützt Beweglichkeit, Entspannung und eine angenehme Rumpfmobilität.

Demonstration

Seitliche Rückenlage-Dehnung mit Überkreuzten Beinen — Demonstration 1
Seitliche Rückenlage-Dehnung mit Überkreuzten Beinen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine bequeme Matte; die Arme liegen entspannt neben dem Körper und die Beine sind lang ausgestreckt.
  2. Kreuze die Beine an den Fußgelenken; halte die Knie angenehm gestreckt oder bei Bedarf leicht gebeugt.
  3. Führe beide Arme über den Kopf und bewege die gekreuzten Beine und Arme sanft zur gleichen Seite, sodass der Körper eine lange C-Form bildet.
  4. Lasse beide Schultern am Boden, soweit es angenehm möglich ist, und zwinge weder Hüfte noch unteren Rücken in die Position.
  5. Atme langsam und halte die sanfte Seitdehnung ohne zu federn.
  6. Kehre zur Mitte zurück, kreuze die Beine bei Bedarf neu und wiederhole die Übung gleichmäßig auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Unterer Rücken
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen sanften Bewegungsumfang. Du solltest eine leichte Dehnung an der Körperseite spüren, keinen stechenden Schmerz oder ein Einklemmen.
  2. Bewege dich langsam. Ziehe die Beine nicht mit Schwung weiter und fedre nicht in der Endposition.
  3. Passe die Knieposition an. Beuge die Knie leicht, wenn gestreckte Beine den unteren Rücken belasten.
  4. Atme in die seitlichen Rippen. Langsame, entspannte Atemzüge helfen, in der Dehnung nachzulassen.
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