Smart Workout Diary

Боковая Растяжка Лёжа со Скрещёнными Ногами

Боковая растяжка лёжа со скрещёнными ногами — это мягкое упражнение на полу, выполняемое на спине со скрещёнными и смещёнными в сторону ногами. Оно растягивает главным образом косые мышцы живота и боковую поверхность корпуса, а также мягко воздействует на бёдра и поясницу. Упражнение помогает развивать гибкость, расслабляться и поддерживать подвижность корпуса.

Демонстрация

Боковая Растяжка Лёжа со Скрещёнными Ногами — демонстрация 1
Боковая Растяжка Лёжа со Скрещёнными Ногами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на удобный коврик, расслабьте руки вдоль тела и выпрямите ноги.
  2. Скрестите ноги в области лодыжек, сохраняя колени комфортно выпрямленными или слегка согнутыми при необходимости.
  3. Вытяните обе руки за голову и плавно переместите скрещённые ноги и руки в одну сторону, образуя телом длинную дугу.
  4. Старайтесь не отрывать плечи от пола, насколько это комфортно, и не заставляйте таз или поясницу двигаться через усилие.
  5. Дышите медленно и удерживайте мягкое боковое растяжение без пружинящих движений.
  6. Вернитесь в центр, при желании поменяйте перекрёст ног и повторите упражнение симметрично в другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Нижняя часть спины
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте мягкую амплитуду. Должно ощущаться лёгкое вытяжение сбоку тела, но не острая боль или защемление.
  2. Двигайтесь медленно. Не уводите ноги дальше за счёт инерции и не пружиньте в конечном положении.
  3. Регулируйте положение коленей. Слегка согните их, если прямые ноги создают напряжение в пояснице.
  4. Дышите в боковые рёбра. Медленное расслабленное дыхание помогает мягче удерживать растяжку.
Каталог упражнений