Smart Workout Diary
تمدد جانبي مستلقياً مع تشابك الساقين
التمدد الجانبي مستلقياً مع تشابك الساقين هو تمرين أرضي لطيف يُؤدّى على الظهر مع تشابك الساقين وتحريكهما إلى أحد الجانبين. يطيل بشكل أساسي العضلات المائلة وجانب الجذع، مع تمدد خفيف في الوركين وأسفل الظهر. يمكن أن يدعم المرونة والاسترخاء وحركة الجذع المريحة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك على بساط مريح، مع إرخاء الذراعين بجانب الجسم ومد الساقين.
- شابك ساقيك عند الكاحلين، مع إبقاء الركبتين ممدودتين براحة أو مثنيتين قليلاً عند الحاجة.
- مدّ الذراعين فوق الرأس وحرّك الساقين المتشابكتين والذراعين برفق نحو الجانب نفسه لتكوين شكل C طويل بالجسم.
- أبقِ الكتفين على الأرض قدر الإمكان بشكل مريح، ولا تُجبر الوركين أو أسفل الظهر على الحركة.
- تنفّس ببطء وحافظ على التمدد الجانبي اللطيف من دون ارتداد.
- عُد إلى المنتصف، وفك تشابك الساقين ثم بدّله إذا رغبت، وكرّر بالتساوي في الجانب الآخر.
