Smart Workout Diary

Yatarak Çapraz Bacak Yan Esnetme

Yatarak çapraz bacak yan esnetme, sırtüstü yatarken bacakların çaprazlanıp bir yana kaydırılmasıyla yapılan nazik bir yer esnetmesidir. Başlıca oblikleri ve gövdenin yan tarafını uzatırken kalça ve bel bölgesinde de hafif bir esneme sağlar. Esnekliği, rahatlamayı ve gövdenin konforlu hareketliliğini destekleyebilir.

Gösterim

Yatarak Çapraz Bacak Yan Esnetme — gösterim 1
Yatarak Çapraz Bacak Yan Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir mat üzerinde sırtüstü uzanın; kollarınız yanlarda rahat, iki bacağınız da uzatılmış olsun.
  2. Bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın; dizleri rahatça düz tutun veya gerekirse hafifçe bükün.
  3. İki kolu başınızın üzerine uzatın ve çapraz bacakları ile kolları aynı tarafa nazikçe kaydırarak vücudunuzla uzun bir C şekli oluşturun.
  4. İki omzu da yerde tutun; bunu rahat edebildiğiniz ölçüde yapın ve kalçaları veya beli zorlamayın.
  5. Yavaşça nefes alın ve esnemeyi yaylanmadan koruyun.
  6. Merkeze dönün, isterseniz bacak çaprazını değiştirin ve diğer tarafa eşit şekilde uygulayın.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Alt sırt
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Nazik bir hareket açıklığı kullanın.Vücudun yanında hafif bir uzama hissetmelisiniz; keskin ağrı veya sıkışma hissetmemelisiniz.
  2. Yavaş hareket edin.Bacakları momentumla daha uzağa çekmeyin ve son pozisyonda yaylanmayın.
  3. Dizleri ayarlayın.Düz bacaklar belinizde gerginlik yaratıyorsa dizleri hafifçe bükün.
  4. Yan kaburgalara nefes alın.Yavaş ve rahat nefesler esnemede gevşemenize yardımcı olabilir.
Egzersiz kütüphanesi