Smart Workout Diary

Knieheben auf der Schrägbank

Das Knieheben auf der Schrägbank ist eine Körpergewichtsübung für die Bauchmuskulatur, bei der du auf einer abfallenden Bank liegst und die Knie zum Oberkörper ziehst. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskeln, besonders den unteren Bauchbereich, während die Hüftbeuger mitarbeiten. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Körperkontrolle und die Ausdauer der Bauchmuskulatur.

Demonstration

Knieheben auf der Schrägbank — Demonstration 1
Knieheben auf der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Bank ein auf eine moderate Neigung und fixiere deine Füße oder halte die Griffe der Bank fest. Lege dich auf den Rücken, wobei der Kopf höher als die Hüfte liegt.
  2. Beginne mit nach unten gestreckten Beinen, leicht gebeugten Knien und sanft gegen die Bank gedrücktem unteren Rücken. Spanne den Bauch an.
  3. Ziehe die Knie hoch, indem du das Becken einrollst und beide Knie zur Brust führst. Atme beim Anheben aus und vermeide Schwung.
  4. Senke langsam ab, bis die Hüfte wieder auf der Bank liegt und die Beine nahe der Ausgangsposition kontrolliert sind. Atme ein und wiederhole, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Bewege das Becken: Denke daran, das Steißbein nach oben einzurollen, statt nur die Oberschenkel anzuheben.
  2. Kontrolliere das Absenken: Senke in gleichmäßigem Tempo ab; Schwingen verringert die Bauchspannung und kann den unteren Rücken belasten.
  3. Wähle einen passenden Winkel: Nutze eine flachere Neigung, wenn du den unteren Rücken nicht kontrollieren oder sicher auf der Bank liegen kannst.
Übungsbibliothek