Smart Workout Diary

디클라인 벤치 니 레이즈

디클라인 벤치 니 레이즈는 경사진 벤치에 누워 무릎을 몸통 쪽으로 끌어당기는 복근 맨몸 운동입니다. 복근, 특히 하복부를 주로 단련하며 고관절 굴곡근도 보조적으로 사용됩니다. 코어 근력, 몸통 조절 능력, 복근 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

시범

벤치를 설정합니다. 적당한 디클라인 각도로 맞추고 발을 고정하거나 벤치 손잡이를 단단히 잡습니다. 머리가 엉덩이보다 높은 위치가 되도록 등을 대고 눕습니다.
시작 자세를 잡습니다. 다리를 아래로 뻗고 무릎은 살짝 굽히며 허리를 벤치에 부드럽게 밀착합니다. 복부에 힘을 줍니다.
무릎을 들어 올립니다. 골반을 말아 올리면서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어옵니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 반동을 쓰지 않습니다.
천천히 내립니다. 엉덩이가 벤치로 돌아오고 다리가 시작 자세 근처까지 통제된 상태로 내려가게 합니다. 숨을 들이쉬고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 반복합니다.