Smart Workout Diary

Elevação de Joelhos no Banco Declinado

A elevação de joelhos no banco declinado é um exercício de peso corporal para o abdômen, feito deitado em um banco inclinado para baixo e trazendo os joelhos em direção ao tronco. Trabalha principalmente os músculos abdominais, especialmente a região inferior, com ajuda dos flexores do quadril. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência abdominal.

Demonstração

Elevação de Joelhos no Banco Declinado — demonstração 1
Elevação de Joelhos no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco em uma inclinação moderada para baixo e prenda os pés ou segure firmemente as alças. Deite-se de costas, com a cabeça mais alta que o quadril.
  2. Comece com as pernas estendidas para baixo, joelhos levemente flexionados e a lombar suavemente apoiada no banco. Contraia o abdômen.
  3. Eleve os joelhos enrolando a pelve e trazendo ambos os joelhos em direção ao peito. Expire na subida e não use impulso.
  4. Desça devagar até o quadril retornar ao banco e as pernas ficarem controladas perto da posição inicial. Inspire e repita sem arquear excessivamente a lombar.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mova a pelve: pense em enrolar o cóccix para cima, em vez de apenas levantar as coxas.
  2. Controle a descida: desça em ritmo constante; balançar reduz o trabalho abdominal e pode sobrecarregar a lombar.
  3. Escolha uma inclinação adequada: use uma declinação menor se não conseguir controlar a lombar ou manter uma posição segura.
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