Smart Workout Diary

Decline-Liegestütz

Der Decline-Liegestütz ist eine Körpergewichts-Druckübung, bei der die Füße auf einer stabilen Fläche erhöht sind. Er trainiert vor allem die obere Brust und beansprucht außerdem die vorderen Schultern und den Trizeps; er unterstützt die Druckkraft und Kontrolle des Oberkörpers.

Demonstration

Decline-Liegestütz — Demonstration 1
Decline-Liegestütz — Demonstration 2

Anleitung

  1. Platziere deine Füße auf einer stabilen erhöhten Fläche und setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
  2. Strecke deine Beine und bilde von Kopf bis Fersen eine gerade Linie, während du deine Körpermitte anspannst.
  3. Senke deine Brust durch Beugen der Ellenbogen zum Boden ab und halte sie dabei leicht nach hinten von den Körperseiten ausgerichtet.
  4. Senke dich kontrolliert ab, bis deine Brust nahe am Boden ist oder sich deine Technik zu verändern beginnt.
  5. Drücke dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition und halte deinen Körper dabei durchgehend stabil.
Muskelgruppe
Obere Brust
Weitere Muskelgruppen
Vordere Deltamuskeln, Trizeps
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine Erhöhung, bei der du eine gerade Körperlinie halten kannst, ohne in der Hüfte durchzuhängen oder abzuknicken.
  2. Halte deinen Nacken neutral, indem du leicht vor deine Hände blickst, anstatt den Kopf nach oben zu strecken.
  3. Kontrolliere sowohl die Abwärts- als auch die Druckphase, statt aus der untersten Position zu federn.
  4. Wähle eine niedrigere Fußposition, wenn du die Bewegung nicht mit stabiler Ausrichtung ausführen kannst.
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