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Pompe Déclinée

La pompe déclinée est un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec les pieds surélevés sur une surface stable. Elle sollicite principalement le haut de la poitrine, ainsi que les épaules antérieures et les triceps, et développe la force et le contrôle de poussée du haut du corps.

Démonstration

Pompe Déclinée — démonstration 1
Pompe Déclinée — démonstration 2

Instructions

  1. Placez vos pieds sur une surface surélevée stable et posez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Tendez les jambes et formez une ligne droite de la tête aux talons, en gardant la sangle abdominale gainée.
  3. Abaissez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant légèrement orientés vers l’arrière par rapport au buste.
  4. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que votre poitrine soit près du sol ou que votre technique commence à changer.
  5. Poussez dans les paumes pour revenir à la position de départ, en gardant le corps rigide tout au long du mouvement.
Groupe musculaire
Pectoraux supérieurs
Autres groupes musculaires
Deltoïdes antérieurs, Triceps
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Choisissez une hauteur qui vous permet de maintenir une ligne corporelle droite sans affaisser ni relever excessivement les hanches.
  2. Gardez le cou neutre en regardant légèrement devant vos mains plutôt qu’en tendant la tête.
  3. Contrôlez la phase de descente comme la phase de poussée au lieu de rebondir depuis la position basse.
  4. Choisissez une hauteur de pieds plus basse si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement avec un alignement stable.
Bibliothèque d’exercices