Smart Workout Diary

Flexão Declinada

A flexão declinada é um exercício de empurrar com o peso corporal realizado com os pés elevados sobre uma superfície estável. Ela trabalha principalmente a parte superior do peito e também envolve os ombros frontais e os tríceps, contribuindo para a força e o controle de empurrar da parte superior do corpo.

Demonstração

Flexão Declinada — demonstração 1
Flexão Declinada — demonstração 2

Instruções

  1. Coloque os pés sobre uma superfície elevada estável e apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
  2. Estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, mantendo o core contraído.
  3. Desça o peito em direção ao chão ao dobrar os cotovelos, mantendo-os levemente apontados para trás em relação às laterais do corpo.
  4. Desça com controle até que o peito esteja perto do chão ou que a técnica comece a mudar.
  5. Empurre com as palmas das mãos para retornar à posição inicial, mantendo o corpo rígido durante todo o movimento.
Grupo muscular
Peito Superior
Outros Grupos Musculares
Deltóides anteriores, Tríceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma elevação que permita manter uma linha corporal reta sem deixar os quadris caírem ou subirem demais.
  2. Mantenha o pescoço neutro olhando um pouco à frente das mãos, em vez de erguer a cabeça.
  3. Controle tanto a fase de descida quanto a de empurrar, em vez de quicar na posição inferior.
  4. Escolha uma elevação menor para os pés se não conseguir concluir o movimento com alinhamento estável.
Biblioteca de exercícios