Smart Workout Diary
Defizit-Liegestütz
Der Defizit-Liegestütz wird mit den Händen auf stabilen erhöhten Auflagen ausgeführt, sodass sich der Brustkorb unter die Handhöhe absenken kann. Er trainiert vor allem Brust, Trizeps und Schultern über einen größeren Bewegungsumfang und fordert gleichzeitig die Rumpfspannung. Er unterstützt die Druckkraft und den Muskelaufbau im Oberkörper.
Demonstration
Anleitung
- Stelle stabile, gleich hohe Auflagen für die Hände auf einen rutschfesten Untergrund; sie dürfen nicht verrutschen, kippen oder gleiten.
- Platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Auflagen und gehe in eine hohe Plank-Position. Halte den Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
- Atme ein, beuge die Ellenbogen und senke den Brustkorb zwischen die Auflagen. Halte die Ellenbogen etwa 30–45 Grad vom Oberkörper entfernt und spanne den Rumpf an.
- Senke dich nur so weit ab, wie du die Bewegung ohne Schulterschmerzen und ohne Verlust einer neutralen Körperposition kontrollieren kannst.
- Atme aus, während du dich über die Handflächen zurück in die Plank-Position drückst. Führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne die Schultern kräftig durchzustrecken oder hochzuziehen.
