Smart Workout Diary
تمرين الضغط بمدى حركة موسع
يُؤدّى تمرين الضغط بمدى حركة موسع مع وضع اليدين على دعامات ثابتة ومرتفعة، مما يسمح للصدر بالنزول إلى ما دون مستوى اليدين. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين ضمن مدى حركة أكبر، ويتطلب أيضًا التحكم في الجذع. يدعم تطوير قوة الدفع وعضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز دعامات ثابتة ومتساوية الارتفاع لليدين على سطح غير زلق؛ ويجب ألا تتحرك أو تنقلب أو تنزلق.
- ضع يديك على الدعامات بمسافة أوسع قليلًا من الكتفين، ثم مدّ قدميك إلى الخلف إلى وضعية البلانك العالية. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- خذ شهيقًا وأنت تثني المرفقين وتخفض صدرك بين الدعامات. أبقِ المرفقين بزاوية تقارب 30–45 درجة عن الجذع مع شد عضلات الجذع.
- انخفض فقط إلى مدى يمكنك التحكم فيه دون انزعاج في الكتفين أو فقدان الوضعية المحايدة للجسم.
- ازفر وأنت تدفع براحتَي اليدين للعودة إلى وضعية البلانك الابتدائية. تحكم في الحركة دون قفل المرفقين أو رفع الكتفين بقوة.
