Smart Workout Diary

Push-Up con Deficit

Il push-up con deficit si esegue con le mani su supporti stabili e rialzati, così il petto può scendere sotto il livello delle mani. Allena soprattutto pettorali, tricipiti e spalle con un'ampiezza di movimento maggiore e richiede controllo del core. Aiuta a sviluppare forza di spinta e muscolatura della parte superiore del corpo.

Dimostrazione

Push-Up con Deficit — dimostrazione 1
Push-Up con Deficit — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara supporti stabili e della stessa altezza per le mani su una superficie antiscivolo; non devono muoversi, ribaltarsi o scivolare.
  2. Metti le mani sui supporti poco più larghe delle spalle e porta i piedi indietro in plank alto. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
  3. Inspira mentre fletti i gomiti e abbassi il petto tra i supporti. Tieni i gomiti a circa 30–45 gradi dal busto e il core contratto.
  4. Scendi solo quanto riesci a controllare senza fastidio alle spalle o perdita della posizione neutra del corpo.
  5. Espira mentre spingi sui palmi per tornare al plank iniziale, controllando il movimento senza bloccare o sollevare con forza le spalle.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Altro
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità alla stabilità dei supporti. Usa solo supporti solidi, antiscivolo e della stessa altezza.
  2. Mantieni allineati costole e anche. Evita di inarcare la zona lombare o sollevare le anche durante la discesa.
  3. Aumenta la profondità gradualmente. La maggiore ampiezza richiede di più alle spalle; riducila se il controllo o il comfort peggiorano.
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