Smart Workout Diary

Defisit Şınavı

Defisit şınavı, göğsün el seviyesinin altına inebilmesi için eller sabit ve yükseltilmiş destekler üzerindeyken yapılan şınavdır. Daha geniş hareket açıklığında öncelikle göğüs, triseps ve omuzları çalıştırırken merkez bölge kontrolü de gerektirir. Üst vücut itiş gücünü ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Defisit Şınavı — gösterim 1
Defisit Şınavı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Elleriniz için aynı yükseklikte sabit destekler kurun. Destekleri kaymayan bir zemine yerleştirin; hareket etmemeli, devrilmemeli veya kaymamalıdır.
  2. Ellerinizi desteklere omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve ayaklarınızı geriye alarak yüksek plank pozisyonuna geçin. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun.
  3. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü desteklerin arasına indirin. Dirseklerinizi gövdenize yaklaşık 30–45 derece açıyla tutun ve merkez bölgenizi sıkın.
  4. Omuzlarda rahatsızlık olmadan ve nötr vücut pozisyonunu kaybetmeden kontrol edebildiğiniz kadar inin.
  5. Nefes verirken avuç içlerinizle iterek başlangıç plank pozisyonuna dönün. Omuzları kuvvetle silkmeyin veya dirsekleri sertçe kilitlemeyin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Desteklerin sabitliğine öncelik verin. Yalnızca sağlam, kaymayan ve aynı yükseklikteki destekleri kullanın.
  2. Kaburgaları ve kalçayı hizalı tutun. İnerken belinizin sarkmasına veya kalçanızın yükselmesine izin vermeyin.
  3. Derinliği kademeli artırın. Daha geniş hareket açıklığı omuzlara daha fazla yük bindirir; kontrol veya rahatlık azalırsa derinliği azaltın.
Egzersiz kütüphanesi