Smart Workout Diary

Отжимание с Дефицитом

Отжимание с дефицитом выполняют, поставив руки на устойчивые возвышенные опоры, благодаря чему грудь может опускаться ниже уровня кистей. Упражнение главным образом нагружает грудные мышцы, трицепсы и плечи в большей амплитуде и требует контроля корпуса. Оно помогает развивать силу жима и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Отжимание с Дефицитом — демонстрация 1
Отжимание с Дефицитом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивые опоры одинаковой высоты для рук на нескользящей поверхности; они не должны двигаться, опрокидываться или скользить.
  2. Поставьте руки на опоры немного шире плеч и отведите ноги назад в положение высокой планки. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  3. Вдохните, сгибая локти и опуская грудь между опорами. Держите локти примерно под углом 30–45 градусов к корпусу и напрягайте мышцы кора.
  4. Опускайтесь только до глубины, которую можете контролировать без дискомфорта в плечах и потери нейтрального положения тела.
  5. Выдохните, отталкиваясь ладонями и возвращаясь в исходную планку. Контролируйте движение, не блокируя и не поднимая плечи с усилием.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте устойчивость опор на первое место. Используйте только прочные нескользящие опоры одинаковой высоты.
  2. Сохраняйте положение рёбер и таза. Не допускайте провисания поясницы и подъёма таза при опускании.
  3. Увеличивайте глубину постепенно. Большая амплитуда сильнее нагружает плечи; уменьшите глубину, если теряете контроль или комфорт.
Каталог упражнений