Smart Workout Diary

더블 레그 헌드레드

더블 레그 헌드레드는 등을 대고 누운 상태에서 양다리를 곧게 들어 올리고 팔을 작고 리드미컬하게 펌핑하는 필라테스 복부 운동입니다. 주로 복근과 엉덩관절 굴곡근을 사용하며, 코어 지구력, 호흡 조절, 요추-골반 안정성을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 모아 곧게 뻗습니다. 팔은 몸통 옆에 두고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
자세를 만듭니다: 복근에 힘을 주고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 허리가 과하게 뜨지 않는 범위에서 양다리를 곧게 들어 올립니다.
길게 유지합니다: 팔을 곧게 펴서 엉덩이 옆으로 띄웁니다. 다리를 길게 뻗고 가볍게 모으며 목의 힘은 뺍니다.
펌핑하며 호흡합니다: 양팔을 작고 통제된 범위로 위아래로 움직입니다. 5회 펌핑하며 들이마시고, 다음 5회 펌핑하며 내쉽니다.
세트를 마칩니다: 이 호흡 패턴을 10사이클 반복하여 총 100회 팔 펌핑을 합니다. 마친 뒤 머리, 어깨, 다리를 კონტრ롤하며 내립니다.
허리를 보호합니다: 허리가 바닥에서 뜨거나 부담이 느껴지면 다리를 더 높이 들거나 무릎을 약간 굽힙니다.