Smart Workout Diary

Сотня з Прямими Ногами

Сотня з прямими ногами — це вправа пілатесу для м’язів живота, яку виконують лежачи на спині з піднятими випрямленими ногами та невеликими ритмічними рухами руками. Вона переважно навантажує м’язи преса і згиначі стегна, розвиваючи витривалість корпуса, контроль дихання та попереково-тазову стабільність.

Демонстрація

Сотня з Прямими Ногами — демонстрація 1
Сотня з Прямими Ногами — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Ляжте на спину, з’єднайте й випряміть ноги. Розташуйте руки вздовж тіла долонями донизу.
  2. Підніміться в положення: Напружте прес, відірвіть голову й плечі від підлоги та підніміть обидві прямі ноги на кут, який дає змогу не прогинати поперек.
  3. Зберігайте витягнення: Тримайте прямі руки на вазі біля стегон. Витягуйте ноги, злегка стискайте їх разом і розслабте шию.
  4. Рухайте руками й дихайте: Виконуйте обома руками невеликі контрольовані рухи вгору-вниз. Вдихайте на п’ять рухів і видихайте на п’ять рухів.
  5. Завершіть підхід: Продовжуйте цей ритм десять циклів, виконавши 100 рухів руками. Наприкінці контрольовано опустіть голову, плечі й ноги.
  6. Бережіть спину: Підніміть ноги вище або трохи зігніть коліна, якщо поперек відривається від підлоги чи відчуває напруження.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Насамперед контролюйте таз: Притискайте поперек до підлоги й не опускайте ноги нижче рівня, який можете контролювати.
  2. Робіть невеликі рухи руками: Рух іде від плечей і лишається коротким; не розмахуйте руками широко.
  3. Дихайте рівномірно: Узгоджуйте вдих і видих по п’ять рахунків із рухами рук, не затримуючи дихання.
  4. Регулюйте важіль: Вище положення ніг зменшує навантаження; опускайте їх лише за стабільного положення корпуса.
Каталог вправ