Smart Workout Diary

ダブルレッグ・ハンドレッド

ダブルレッグ・ハンドレッドは、仰向けで両脚を伸ばして持ち上げ、小さくリズミカルに腕を上下させるピラティスの腹部エクササイズです。主に腹筋と股関節屈筋を使い、体幹の持久力、呼吸のコントロール、腰骨盤の安定性を高めます。

実演

ダブルレッグ・ハンドレッド — 実演 1
ダブルレッグ・ハンドレッド — 実演 2

手順

  1. 準備します: 仰向けになり、両脚をそろえて伸ばします。腕は体側に置き、手のひらを下に向けます。
  2. 姿勢を作ります: 腹筋を締め、頭と肩を床から持ち上げます。腰を反らさずに保てる角度まで、両脚をまっすぐ上げます。
  3. 長く保ちます: 腕をまっすぐにして腰の横で浮かせます。脚を長く伸ばして軽く寄せ、首は力を抜きます。
  4. パンプと呼吸を行います: 両腕を小さくコントロールして上下に動かします。5回の動きで吸い、次の5回の動きで吐きます。
  5. セットを完了します: この呼吸パターンを10サイクル続け、腕の動きを合計100回行います。終わったら頭、肩、脚をコントロールして下ろします。
  6. 腰を守ります: 腰が床から浮く、または負担を感じる場合は、脚をより高く上げるか、膝を少し曲げます。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 骨盤のコントロールを優先します: 腰を床にしっかり保ち、コントロールできる範囲を超えて脚を下げないでください。
  2. 腕は小さく動かします: 動きは肩から行い、小さく保ちます。腕を大きく振らないでください。
  3. 一定に呼吸します: 息を止めず、5カウントの吸気と5カウントの呼気を腕の動きに合わせます。
  4. てこの長さを調整します: 脚を高く保つと負荷が下がります。体幹が安定している場合にだけ脚を下げます。
エクササイズ一覧