Smart Workout Diary
Cien con Piernas Extendidas
El Cien con Piernas Extendidas es un ejercicio de Pilates para el abdomen que se realiza tumbado boca arriba, con ambas piernas extendidas y elevadas mientras los brazos hacen pequeños bombeos rítmicos. Trabaja principalmente los abdominales y los flexores de la cadera, y mejora la resistencia del core, el control de la respiración y la estabilidad lumbopélvica.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate boca arriba con las piernas juntas y extendidas. Lleva los brazos junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Eleva el cuerpo: Activa los abdominales, despega la cabeza y los hombros del suelo y eleva las dos piernas rectas a un ángulo que puedas mantener sin arquear la zona lumbar.
- Mantén la longitud: Deja los brazos rectos y suspendidos junto a las caderas. Alarga las piernas, apriétalas suavemente y relaja el cuello.
- Bombea y respira: Bombea ambos brazos arriba y abajo con movimientos pequeños y controlados. Inhala durante cinco bombeos y exhala durante cinco.
- Completa la serie: Continúa el patrón respiratorio durante diez ciclos, para un total de 100 bombeos de brazos. Baja la cabeza, los hombros y las piernas con control al terminar.
- Protege la espalda: Eleva más las piernas o flexiona ligeramente las rodillas si la zona lumbar se despega del suelo o se siente forzada.
