Smart Workout Diary
Cem com Pernas Estendidas
O Cem com Pernas Estendidas é um exercício de Pilates para o abdômen feito deitado de costas, com as duas pernas estendidas e elevadas enquanto os braços fazem pequenos bombeios rítmicos. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais e os flexores do quadril, ajudando a desenvolver resistência do core, controle da respiração e estabilidade lombopélvica.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Deite-se de costas, com as pernas unidas e estendidas. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Entre na posição: Ative os abdominais, retire a cabeça e os ombros do chão e eleve as duas pernas retas até um ângulo que permita manter a lombar sem arquear.
- Mantenha-se alongado: Deixe os braços retos e suspensos ao lado dos quadris. Estenda bem as pernas, aperte-as levemente uma contra a outra e relaxe o pescoço.
- Bombeie e respire: Faça pequenos movimentos controlados para cima e para baixo com os dois braços. Inspire durante cinco bombeios e expire durante cinco bombeios.
- Complete a série: Continue o padrão respiratório por dez ciclos, totalizando 100 bombeios dos braços. Ao terminar, abaixe a cabeça, os ombros e as pernas com controle.
- Proteja a lombar: Eleve mais as pernas ou dobre levemente os joelhos se a lombar sair do chão ou sentir esforço.
