Smart Workout Diary

Çift Bacak Yüzler

Çift Bacak Yüzler, sırtüstü yatarken iki bacak düz ve kaldırılmış halde tutulurken kollarla küçük ritmik pompalar yapılan bir Pilates karın egzersizidir. Temel olarak karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır; merkez bölge dayanıklılığını, nefes kontrolünü ve bel-pelvis stabilitesini geliştirir.

Gösterim

Çift Bacak Yüzler — gösterim 1
Çift Bacak Yüzler — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü uzanın; bacaklarınızı birleştirip düz tutun. Kollarınızı gövdenizin yanında, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
  2. Pozisyona geçin: Karın kaslarınızı sıkın, baş ve omuzlarınızı yerden kaldırın, ardından belinizi çukurlaştırmadan tutabileceğiniz bir açıda iki düz bacağınızı kaldırın.
  3. Uzunluğu koruyun: Kolları düz ve kalçaların yanında havada tutun. Bacakları uzatın, hafifçe birbirine sıkın ve boynunuzu rahat bırakın.
  4. Pompalayın ve nefes alın: İki kolu küçük ve kontrollü şekilde yukarı-aşağı pompalayın. Beş pompa boyunca nefes alın, sonraki beş pompa boyunca nefes verin.
  5. Seti tamamlayın: Bu nefes düzenini on döngü sürdürerek toplam 100 kol pompası yapın. Bittiğinde başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı kontrollü biçimde indirin.
  6. Belinizi koruyun: Beliniz yerden kalkarsa veya zorlanma hissederseniz bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın ya da dizlerinizi hafifçe bükün.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Pelvis kontrolüne öncelik verin: Belinizi zemine sabit tutun ve kontrol edebildiğiniz seviyenin altına bacaklarınızı indirmeyin.
  2. Küçük pompalar yapın: Hareket omuzlardan gelir ve kısa kalır; kollarınızı genişçe savurmayın.
  3. Nefesi düzenli tutun: Nefesinizi tutmadan beş sayılık alış ve verişi pompalara uyarlayın.
  4. Kolu ayarlayın: Bacakları daha yüksekte tutmak zorluğu azaltır; gövde pozisyonunuz sabitken bacakları indirin.
Egzersiz kütüphanesi