Smart Workout Diary

Сотня с Прямыми Ногами

Сотня с прямыми ногами — это упражнение пилатеса для мышц живота, выполняемое лёжа на спине с поднятыми выпрямленными ногами и небольшими ритмичными движениями рук. Оно в основном нагружает мышцы пресса и сгибатели бедра, развивая выносливость корпуса, контроль дыхания и пояснично-тазовую стабильность.

Демонстрация

Сотня с Прямыми Ногами — демонстрация 1
Сотня с Прямыми Ногами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Поднимитесь в положение: Напрягите пресс, оторвите голову и плечи от пола и поднимите обе прямые ноги на угол, который позволяет не прогибать поясницу.
  3. Сохраняйте вытяжение: Держите прямые руки на весу рядом с бёдрами. Вытягивайте ноги, слегка сжимайте их вместе и расслабьте шею.
  4. Двигайте руками и дышите: Выполняйте обеими руками небольшие контролируемые движения вверх-вниз. Вдыхайте на пять движений и выдыхайте на пять движений.
  5. Завершите подход: Продолжайте этот ритм десять циклов, выполнив 100 движений руками. В конце контролируемо опустите голову, плечи и ноги.
  6. Берегите спину: Поднимите ноги выше или слегка согните колени, если поясница отрывается от пола или чувствует напряжение.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте контроль таза на первое место: Прижимайте поясницу к полу и не опускайте ноги ниже уровня, который можете контролировать.
  2. Делайте небольшие движения руками: Движение идёт от плеч и остаётся коротким; не размахивайте руками широко.
  3. Дышите ровно: Согласуйте вдох и выдох по пять счётов с движениями рук, не задерживая дыхание.
  4. Регулируйте рычаг: Более высокое положение ног снижает нагрузку; опускайте их только при сохранении стабильного корпуса.
Каталог упражнений